Prvi koraki meditacije in vaje za razvijanje koncentracije
Ko bomo učinkovito opravili naslednjo vajo, bomo z njo dosegli zelo visoko stopnjo »odklapljanja« uma, oziroma preusmeritve zavesti iz realnega v namišljeni svet. Ker v namišljenem svetu nismo osredotočeni na naloge, obveznosti in skrbi, se posledično znajdemo v alfa stanju.
To pa je naš cilj – najprej doseči to stanje pri opravljanju vaje, potem pa tudi v čim več drugih, realnih situacijah in okoliščinah. Dlje ko bomo lahko pri vsakdanjih opravilih delovali iz stanja alfa, bolj se bomo lahko odločali intuitivno. Ob tem bomo lahko tudi bolj zaupali življenju in dosegli več, a z dosti manj naprezanja.
Vajo bomo opravili v nekaj stopnjah. Začeli bomo z najnižjo, ki se priporoča za izhodišče in jo lahko izpelje vsak, ne glede na predhodne izkušnje.
Urjenje v tej vaji vam bo tudi v odlično pomoč pri izpeljevanju vseh ostalih meditativnih programov kot na primer Sistem univerzalnega ključa.
Prva stopnja vaje za koncentracijo
Prvi del vaje je spremljanje dihanja. Počasi in enakomerno boste skozi nos vdihovali in izdihovali brez presledkov. če želite napraviti resnično velik korak na tem področju, pa boste potrebovali nekaj priprave, ki se bo pozneje bogato obrestovala.
Priprava poteka takole: vzemite diktafon, mobilni telefon ali drugo napravico z možnostjo snemanja ter predvajanja posnetkov. Posneli boste svoj glas, ki vas bo vodil skozi vajo.
Z glasom si boste dajali navodila za dihanje. Najenostavneje je, da le glasno ritmično štejete, na primer: »Vdih prvič … in izdih. Vdih drugič … izdih. Tri … izdih. štiri … izdih. Pet …«
Vsi vdihi in izdihi naj bodo v enakomernem ritmu. če vam pomaga, lahko ob štetju tudi gledate na uro ali poslušate metronom. Za začetek naj bo časovni okvir tri do pet sekund. Torej, tri sekunde vdihujte in takoj zatem tri sekunde izdihujte, brez vmesnega odmora.
Ko padete v ritem in se umirite, začnite podaljševati čas vdiha in izdiha. Na primer, po prvih dvajsetih vdihih in izdihih ju podaljšajte s treh sekund na štiri, po nadaljnjih dvajsetih ali tridesetih vdihih in izdihih pa na pet sekund.
Seveda ni nujno, da ste tako zelo natančni pri odmeri časa za vsak dih. Le pazite na enakomerni ritem.
Daljši ko so vdihi in izdihi, večji bo učinek. Vendar ne gre pretiravati. Cilj je, da se ob dihanju počutite udobno.
Celotna vaja naj bi trajala deset do petnajst minut. če upoštevate predlagano zaporedje dolžine vdiha in izdiha, boste potrebovali okoli sto ciklov (vdihov in izdihov); torej pri snemanju štejte do sto.
Ko posnamete nagovor, poiščite tih in udoben prostor, kjer vas ne bo nihče motil petnajst minut. Lahko sedite ali ležite. Potem zaprite oči, si zavrtite posnetek in mu sledite.
Če sedite, poskrbite, da bodo vaše trebušne mišice popolnoma sproščene. Vdihujte tako, da se trebuh izboči. To je pravilno dihanje. Več o tem si bomo ogledali v posebnem poglavju. Zaenkrat si zapomnite le, da se pri vdihu trebuh izboči oziroma napne, pri izdihu pa se vrne v prvotni položaj.
Še nekaj besed o sami izvedbi vaje. Glede na to, da se um želi nečesa oklepati (leva možganska polovica), je glas, ki vas vodi na posnetku, odlična stvar. Ko so oči zaprte, um išče oporo v ostalih čutilih: sluhu, tipu, vonju. S tem želi na vsak način preiti nazaj v utečeno dnevno razmišljanje.
Glas na posnetku mu daje toliko opore, da se mu lahko prepusti. Istočasno je posnetek tudi nekakšna varovalka, da vam misli ne odtavajo drugam, saj vas v tem primeru glas hitro predrami in potegne nazaj v vajo. To pomeni, da tudi če se za trenutek prikrade kakšna misel, ki vas odnese stran od vaje, jo glas razblini ter vas povrne na prave tirnice.
Če boste opravljali vajo brez priprave (brez posnetka) se vam lahko pripeti dvoje:
- težje se boste skoncentrirali na dihanje, saj se vam bodo lahko pred očmi ves čas vrteli drugi filmi,
- ali pa se boste morda lahko osredotočili na dihanje, a vam bodo misli počasi odtavale. Ko vas bo odneslo, pa se boste navadno prepustili temu občutku oziroma sanjarjenju. Ker ne boste imeli nobenega mehanizma, ki bi vas opomnil, da ste zašli, ter vas potegnil nazaj k vaji, lahko sanjarjenje traja zelo dolgo. Velikokrat se tudi zgodi, da se v tej fazi vaja zaključi, saj koncentracija popusti in se lahko znajdete v običajnem vrvežu misli. Zato je res priporočljivo, da si vzamete nekaj minut in si izdelate posnetek.
Naj omenim še nekaj trikov za boljši učinek. Priročna pomoč pri koncentraciji je osredotočenost samo na en trenutek. Skrivnost tiči v čakanju na dogajanje v naslednjem trenutku, na katerega prežimo. Oglejmo si zadevo nekoliko podrobneje.
Pomislimo na napet kader, ki nas je povsem prevzel. Lahko je to vrhunec športne tekme, ko se ekipa bori v zadnjih sekundah, ali pa napet film, kjer se bo čez sekundo zgodil preobrat … ali se morda ne bo?
Večjo pozornost oziroma koncentracijo ko namenimo nečemu, bolj to pričakovanje zapolni naše misli. S tem avtomatično ne dovolimo drugim stvarem, da bi nam zapolnile um.
Podobno lahko doživljamo tudi pri adrenalinskih športih.
Takrat je naša koncentracija na vrhuncu. Pogoj – pa tudi povod za to – je pričakovanje naslednjega trenutka skozi koncentrirano pozornost. Celoten um je osredotočen samo na eno stvar in takrat v bistvu z vsemi notranjimi in zunanjimi čutili napeto čakamo, kaj bo sledilo.
Če nas zadeva ne potegne v svoj vrtinec, se ta dramatičnost izgubi. Na primer, če se tik pred odločilnim trenutkom v filmu oglasimo na telefon in ob telefoniranju še naprej bežno spremljamo film, ne bomo razpleta dojemali niti približno tako dramatično, kot bi ga ob polni osredotočenosti nanj.
Kako lahko to dejstvo uporabite pri meditaciji? Bodite osredotočeni na naslednji trenutek. Opazujte, kaj se bo zgodilo.
Tukaj bo pomagalo še nekaj.
Ko ste skoncentrirani na dihanje, je zelo dobro, če lahko zapolnite um še vsaj z enim drugim čutilom. Najlaže boste to storili z vidom (vizualizacijo) ali s čutenjem.
Kako pa lahko uporabite vid pri štetju diha? Tako, da si živo predstavljate vsako številko, ki jo slišite. V tem primeru se bo lahko koncentracija na dihanje zelo okrepila. Mimogrede, če imate težave z vizualiziranjem, si lahko pred izvedbo preberete naslednjo vajo, ki je namenjena treningu vizualizacije.
Lahko uporabite tudi trik, ki se pri mnogih zelo obnese: ko štejete vdihe, si vsako novo številko zamislite v drugi barvi. To pomeni, da boste ob snemanju posnetka pri vsaki številki povedali še naključno barvo. (Namig: zelo pomaga, če si prej napišete veliko različnih barv in pri snemanju teksta gledate na list, sicer se lahko zmedete. Ali pa ponavljate samo nekaj osnovnih barv, ker vam takrat nobena druga ne pride na misel.)
Besedilo bi bilo potem takšno: »Vdih ena … in izdih, vdih dva … izdih. Rdeča tri … izdih. Rumena štiri … izdih. Zelena pet …«
Barve govorite v povsem naključnem zaporedju. Skrivnost je prav v naključju. Namreč, če boste vajo opravljali redno, se je lahko tako navadite, da si boste podzavestno zapomnili, kako si sledijo barve.
Zato boste šteli tako samodejno, da ne boste več potrebovali polne angažiranosti uma. Takrat se lahko zgodi, da boste sicer vestno šteli in celo videli številke, ob tem pa imeli v glavi tudi druge misli.
Rešitev je v naključju – v našem primeru v naključni barvi – ki ga um ne more predvideti. Zato bo ostal osredotočen na dogajanje in ne bo odtaval.
Osredotočenost na naključno barvo nudi dodaten element koncentracije, saj pričakujete nekaj, česar ne poznate. Torej ne veste, kaj se bo zgodilo. če ne uporabite tehnike z barvami, boste ob štetju pričakovali pač naslednje število, ki ga poznate. Zato ne boste mogli razviti tako velikega pričakovanja kot z barvami.
Druga možnost je uporaba tipa. To pomeni, da niste osredotočeni samo na številke, temveč istočasno zaznavate še dogajanje na svoji koži.
Ali lahko čutite, kako se vam dviguje in spušča trebuh? Ali čutite srčni utrip v žilah? Ali čutite, kako se ob vdihu in izdihu premikajo deli obleke? Ali čutite veter na obrazu? Ali občutite temperaturo dihalnih poti ob vdihu in izdihu?
Osredotočenost na telesne občutke lahko daje odlično oporo pri štetju diha, podobno kot barve. Ker gre za nepredvidljiv dejavnik, tudi v tem primeru um dobi oporno točko, zato je ne išče drugje. Posledica je večja koncentracija oziroma manj tavajočih misli. Pa tudi, če vam misli rade zbežijo drugam, imate zdaj »sidro«, h kateremu se lahko vrnete – k občutkom na koži.
Vajo nadgrajujte po vrsti. Vizualizacijo v začetku lahko urite brez barv in nato števila še obarvate. Čute pa lahko zaznavate spontano.
V kolikor želite dodatno nadgraditi vajo se vpišite spodaj in postopoma boste dobili naslednje štiri stopnje. A le teh se lotite ko boste dodobra obvladali prvo.